💡 Когнітивні спотворення – це неточні або ірраціональні моделі мислення, які можуть призвести до негативних емоцій і поведінки. Ці спотворення часто є автоматичними і можуть значно вплинути на наше психічне благополуччя. Розпізнавання цих моделей є першим кроком до їх оскарження та зміни. Розуміння найпоширеніших типів когнітивних спотворень дозволить вам визначити, коли ваші думки не відображають реальність, і виробити більш здорові звички мислення.
🧠 Що таке когнітивні спотворення?
Когнітивні спотворення — це, по суті, розумові скорочення або упередження, які наш розум використовує для спрощення обробки інформації. Хоча ці скорочення можуть бути корисними в певних ситуаціях, вони часто призводять до неправильного сприйняття та тлумачення подій. Це може призвести до почуття тривоги, депресії та низької самооцінки.
Ці моделі мислення часто глибоко вкорінені, і їх важко розпізнати без свідомих зусиль. Однак завдяки практиці та усвідомленню можна виявити та оскаржити ці спотворення, що веде до більш збалансованої та реалістичної перспективи.
Розуміючи різні типи когнітивних спотворень, люди можуть почати контролювати свої думки та визначати, коли вони потрапляють у ці негативні моделі. Це усвідомлення має вирішальне значення для розвитку більш здорових механізмів подолання та покращення загального психічного здоров’я.
🤔 Поширені типи когнітивних спотворень
1. Мислення типу «все або нічого».
Також відоме як чорно-біле мислення, це викривлення передбачає бачення речей в крайнощах. Золотої середини немає, ситуації або ідеальні, або повні провали.
Наприклад, якщо ви не отримаєте ідеальний бал на тесті, ви можете вважати себе повним невдахою. Такий тип мислення не допускає нюансів або можливості вчитися на помилках.
Боротьба з цим викривленням передбачає визнання того, що більшість ситуацій існує в спектрі, а недосконалості є нормальною частиною життя.
2. Надмірне узагальнення
Надмірне узагальнення передбачає створення широких висновків на основі однієї події. Якщо щось погане сталося один раз, ви припускаєте, що це буде відбуватися завжди.
Наприклад, якщо у вас є негативний досвід на першому побаченні, ви можете зробити висновок, що ви не в змозі мати успішні стосунки. Це може призвести до уникнення та втрачених можливостей.
Щоб побороти це спотворення, зосередьтеся на конкретній ситуації та уникайте широких узагальнень про себе чи світ.
3. Ментальний фільтр
Це викривлення передбачає зосередження лише на негативних аспектах ситуації, відфільтровуючи позитивні. Це як носити окуляри, які дозволяють бачити лише недоліки.
Наприклад, якщо ви отримали позитивний відгук про проект, але також отримали одну критику, ви можете зупинитися виключно на критиці та проігнорувати всі позитивні коментарі.
Активний пошук і визнання позитивних аспектів ситуації може допомогти врівноважити це спотворення та створити більш реалістичну перспективу.
4. Дисконтування позитиву
Подібно до ментального фільтра, це спотворення включає відкидання позитивного досвіду або якостей як незначних або неважливих. Ви можете сказати собі, що досягли успіху лише завдяки удачі або що ваші досягнення насправді не мають значення.
Наприклад, якщо ви отримуєте підвищення на роботі, ви можете пояснити це тим, що ви опинилися в потрібному місці в потрібний час, а не визнанням вашої наполегливої праці та навичок.
Боротьба з цим викривленням передбачає визнання та прийняття своїх досягнень і позитивних якостей, віддаючи собі належне там, де це належить.
5. Поспішні висновки
Це викривлення передбачає створення негативних припущень щодо ситуацій або людей без достатніх доказів. Існує два основних види поспішних висновків: читання думок і ворожіння.
Читання думок передбачає припущення, що ви знаєте, що думають інші люди, часто припускаючи найгірше. Ворожіння передбачає передбачення того, що все обернеться погано, навіть якщо в це немає підстав вірити.
Наприклад, ви можете припустити, що ваш друг злий на вас через те, що він не відразу відповів на ваш текст (читання думок), або що ви провалите майбутню презентацію (ворожіння).
6. Збільшення (Катастрофізація) і Мінімізація
Збільшення передбачає перебільшення важливості негативних подій або недоліків, тоді як мінімізація передбачає применшення значення позитивних подій або якостей. Катастрофізація – це форма збільшення, коли ви уявляєте найгірший можливий результат.
Наприклад, ви можете призвести до катастрофи через незначну помилку на роботі, уявивши, що вас звільнять і зруйнують вашу кар’єру. І навпаки, ви можете мінімізувати свої досягнення, сказавши, що вони «неважливі».
Боротьба з цим викривленням передбачає об’єктивну оцінку ситуації та уникнення перебільшення негативу або мінімізації позитивного.
7. Емоційне міркування
Це викривлення передбачає віру в те, що ваші почуття відображають реальність. Якщо ви щось відчуваєте, ви припускаєте, що це має бути правдою.
Наприклад, якщо ви відчуваєте тривогу через світську зустріч, ви можете припустити, що щось погане обов’язково трапиться або що ви не сподобаєтеся людям. Однак почуття не завжди є точним відображенням дійсності.
Щоб оскаржити це викривлення, потрібно поставити під сумнів свої почуття та перевірити докази, щоб підтвердити або спростувати їх.
8. Заяви Should
Це жорсткі правила, які ви нав’язуєте собі або іншим. Використання таких слів, як «треба», «повинні» або «треба», може викликати почуття провини, розчарування та образи.
Наприклад, ви можете сказати собі, що «повинні» завжди бути продуктивними або що ваші друзі «повинні» завжди бути доступними, коли вони вам потрібні. Ці нереалістичні очікування можуть призвести до розчарування та стресу.
Заміна тверджень «треба» більш гнучкими та реалістичними очікуваннями може допомогти зменшити негативні емоції. Спробуйте використовувати такі фрази, як «Я б віддав перевагу» або «Було б корисно, якби».
9. Маркування та неправильне маркування
Маркування передбачає присвоєння негативного ярлика собі або іншим на основі однієї події чи характеристики. Помилкове маркування — це крайня форма маркування.
Наприклад, замість того, щоб сказати «Я зробив помилку», ви можете сказати «Я повний ідіот». Такий тип мислення може завдати шкоди самооцінці.
Боротьба з цим викривленням передбачає відокремлення своїх дій від особистості та визнання того, що всі роблять помилки.
10. Персоналізація
Це спотворення передбачає взяття на себе відповідальності за події, в яких ви не повністю винні. Ви можете звинувачувати себе в речах, які не залежать від вас.
Наприклад, якщо зустріч була непродуктивною, ви можете припустити, що це тому, що ви не підготувалися належним чином, навіть якщо інші фактори вплинули на результат.
Боротьба з цим викривленням передбачає об’єктивну оцінку ситуації та визнання факторів, які знаходяться поза вашим контролем.
11. Звинувачення
Звинувачення є протилежністю персоналізації. Замість того, щоб відповідати за свої дії, ви звинувачуєте інших у своїх проблемах або негативних емоціях. Це може перешкодити вам вжити заходів для покращення вашої ситуації.
Наприклад, якщо ви незадоволені своєю роботою, ви можете звинувачувати свого боса або колег, замість того, щоб розглянути власну роль у ситуації чи досліджувати інші варіанти кар’єри.
Боротися з цим спотворенням означає взяти на себе відповідальність за свої дії та визнати свою здатність впливати на власне життя.
12. Завжди бути правим
Це викривлення передбачає потребу бути правим весь час і докладати чимало зусиль, щоб довести свою точку зору, навіть якщо ви неправі. Це може зашкодити стосункам і завадити вам навчатися та розвиватися.
Наприклад, ви можете безжально сперечатися з другом про незначну деталь, навіть якщо очевидно, що ви помиляєтеся. Необхідність бути правим переважує важливість збереження стосунків.
Боротьба з цим викривленням передбачає визнання того, що помилятися – це нормально і що навчання в інших може бути цінним досвідом.
13. Помилка небесної нагороди
Це викривлення передбачає очікування, що ваші жертви та наполеглива праця зрештою будуть винагороджені, навіть якщо немає жодних доказів на підтримку цієї віри. Коли нагорода не приходить, ви можете відчувати образу і розчарування.
Наприклад, ви можете багато працювати роками, очікуючи, що ваша самовідданість зрештою призведе до підвищення. Якщо підвищення не відбудеться, ви можете відчути гіркоту та недооцінку.
Боротьба з цим викривленням передбачає визнання того, що винагорода не завжди гарантована і що важливо знаходити внутрішнє задоволення від ваших зусиль.
