Їжа для заспокоєння: їжа, яка зменшує стрес, яку потрібно спробувати

Наука про стрес і їжу

Зв’язок між їжею та стресом складний. Під час стресу наш організм виділяє кортизол, гормон, який може впливати на різні функції організму. Кортизол може призвести до підвищення апетиту, особливо до солодкої та жирної їжі, що може ще більше посилити рівень стресу в довгостроковій перспективі. Крім того, хронічний стрес може призвести до виснаження основних поживних речовин, що робить ще більш важливим поповнити їх за допомогою збалансованої дієти.

Деякі продукти можуть впливати на вироблення нейромедіаторів, таких як серотонін і дофамін, які відіграють вирішальну роль у регуляції настрою. Споживаючи продукти, багаті цими попередниками, ви можете природним чином підвищити свій настрій і зменшити почуття тривоги та стресу. Здоровий мікробіом кишечника також важливий, оскільки він впливає на роботу мозку через кишково-мозкову вісь.

Найкращі продукти для зниження стресу

Ось кілька найефективніших продуктів, які слід включити у свій раціон, щоб сприяти заспокоєнню та зменшити стрес:

• Жирна риба: багата омега-3 жирними кислотами, такими як EPA та DHA, які, як було показано, зменшують запалення та покращують настрій. Приклади включають лосось, скумбрію та сардини.
• Чорний шоколад: містить флавоноїди, які можуть підвищити настрій і зменшити гормони стресу. Вибирайте темний шоколад із принаймні 70% вмістом какао для максимальної користі.
• Ромашковий чай: відомий своїми заспокійливими властивостями, ромашковий чай може допомогти розслабитися та покращити якість сну.
• Куркума: містить куркумін, потужну протизапальну сполуку, яка може допомогти зменшити стрес і занепокоєння.
• Горіхи та насіння: чудові джерела магнію, цинку та вітаміну Е, які необхідні для здоров’я мозку та боротьби зі стресом. Приклади включають мигдаль, волоські горіхи та гарбузове насіння.
• Цитрусові: багаті вітаміном С, антиоксидантом, який може допомогти зменшити рівень гормонів стресу та зміцнити імунну систему. Приклади включають апельсини, грейпфрути та лимони.
• Листова зелень: насичена фолатом, який важливий для виробництва нейромедіаторів і регуляції настрою. Приклади включають шпинат, листову капусту та зелень.
• Авокадо: містить здорові жири, клітковину та калій, які можуть допомогти регулювати артеріальний тиск і зменшити стрес.
• Ягоди: багаті антиоксидантами, які можуть захистити від окисного стресу та запалення, які можуть сприяти тривожності. Приклади включають чорницю, полуницю та малину.
• Цільні зерна: забезпечують постійне джерело енергії та містять складні вуглеводи, які можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові, запобігаючи перепадам настрою. Приклади включають овес, кіноа та коричневий рис.
• Продукти, багаті пробіотиками: йогурт, кефір та інші ферментовані продукти підтримують здоров’я кишечника, що має вирішальне значення для психічного благополуччя.
• Квасоля та сочевиця: це чудові джерела клітковини та білка, які допомагають стабілізувати рівень цукру в крові та забезпечують постійну енергію.

Створення плану харчування для зменшення стресу

Включення цих продуктів у свій раціон не повинно бути складним. Почніть з невеликих змін і поступово додавайте в їжу більше продуктів, що знижують стрес. Ось кілька порад щодо створення плану харчування для зменшення стресу:

• Почніть зі сніданку. Розпочніть свій день із поживного сніданку, який включає цільні зерна, білок і здорові жири. Вівсяна каша з ягодами і горіхами – відмінний вибір.
• Плануйте своє харчування. Планування харчування наперед може допомогти вам зробити більш здоровий вибір і уникнути імпульсивного споживання їжі.
• Перекушуйте розумно: вибирайте здорові закуски, як-от горіхи, насіння або фрукти, щоб підтримувати стабільний рівень цукру в крові та запобігати потягу.
• Залишайтеся гідратованим: пийте багато води протягом дня, щоб залишатися гідратованим і підтримувати загальний стан здоров’я.
• Обмежте споживання обробленої їжі: зменшіть споживання обробленої їжі, солодких напоїв і надмірної кількості кофеїну, оскільки це може посилити стрес і занепокоєння.
• Уважне харчування: звертайте увагу на сигнали голоду та насичення, їжте повільно та обдумано.
• Додайте різноманітність: переконайтеся, що їсте широкий вибір продуктів, щоб гарантувати, що ви отримуєте всі необхідні поживні речовини.

Внісши ці прості зміни, ви зможете створити дієту, яка підтримуватиме ваше психічне та емоційне благополуччя та допоможе вам ефективніше справлятися зі стресом. Пам’ятайте, що послідовність є ключовою, і може знадобитися час, щоб побачити помітні результати. Будьте терплячі до себе та зосередьтеся на внесенні стійких змін у спосіб життя.

Важливість збалансованого харчування

Хоча вживання певних продуктів, що знижують стрес, є корисним, не менш важливо підтримувати загальний збалансований раціон. Збалансована дієта включає різноманітні фрукти, овочі, цільні зерна, нежирні білки та корисні жири. Це гарантує, що ваше тіло отримує всі необхідні поживні речовини, необхідні для оптимального функціонування. Дефіцит певних поживних речовин може призвести до розладів настрою та підвищити сприйнятливість до стресу.

Уникайте обмежувальних дієт або пропусків їжі, оскільки це може призвести до дефіциту поживних речовин і коливань рівня цукру в крові, що може негативно вплинути на настрій і рівень енергії. Зосередьтеся на створенні стійкого режиму харчування, якого ви зможете підтримувати в довгостроковій перспективі. Це передбачає внесення поступових змін і надання пріоритету цілісним, необробленим продуктам.

Подумайте про консультацію з зареєстрованим дієтологом або дієтологом, який може допомогти вам створити індивідуальний план харчування, який відповідає вашим індивідуальним потребам і вирішує будь-які конкретні проблеми з дієтою. Вони можуть надати вказівки щодо розміру порцій, часу прийому їжі та потреб у поживних речовинах.

Фактори способу життя, які доповнюють дієту

Хоча дієта відіграє важливу роль у боротьбі зі стресом, важливо пам’ятати, що це лише одна частина головоломки. Інші фактори способу життя, такі як фізичні вправи, сон і методи боротьби зі стресом, також можуть мати глибокий вплив на ваше загальне самопочуття. Поєднання здорового харчування з цим способом життя може створити синергетичний ефект і підвищити вашу здатність справлятися зі стресом.

Доведено, що регулярні фізичні вправи знижують гормони стресу та підвищують нейромедіатори, що покращують настрій. Прагніть займатися принаймні 30 хвилинами середньої інтенсивності більшість днів тижня. Надайте пріоритет достатньому сну, оскільки його депривація може посилити стрес і занепокоєння. Прагніть до 7-8 годин якісного сну щоночі.

Включіть у свій розпорядок дня такі методи боротьби зі стресом, як медитація, йога або глибокі дихальні вправи. Ці практики можуть допомогти заспокоїти розум і зменшити фізичні симптоми стресу. Проведення часу на природі, спілкування з близькими людьми та захоплення, яке вам подобається, також можуть допомогти зменшити стрес і покращити загальну якість життя.