Навчіться правильно дихати, щоб подолати стрес і розслабитися

🌬️ Важливість правильного дихання

Більшість людей дихають поверхнево, використовуючи лише невелику частину ємності легенів. Цей тип дихання, який часто називають грудним диханням, може сприяти почуттю тривоги та напруги. Правильне дихання, з іншого боку, передбачає використання діафрагми, великого м’яза в основі легенів, щоб втягувати повітря глибоко в черевну порожнину.

Діафрагмальне дихання, також відоме як дихання животом, має численні переваги:

• ✅Зменшує стрес і тривогу
• ✅Знижує артеріальний тиск
• ✅ Покращує варіабельність серцевого ритму
• ✅Підвищує рівень кисню в крові
• ✅ Сприяє розслабленню

🧘‍♀️ Техніка діафрагмального дихання

Діафрагмальне дихання є основоположною технікою управління стресом. Це легко навчитися, і його можна практикувати будь-де.

1. 1️⃣ Ляжте на спину, зігніть коліна та поставте стопи на підлогу. Ви також можете зручно розташуватися в кріслі.
2. 2️⃣ Покладіть одну руку на груди, а іншу на живіт, трохи нижче грудної клітки.
3. 3️⃣ Повільно вдихніть через ніс, дозволяючи животу піднятися, тримаючи грудну клітку відносно нерухомою. Рука на животі повинна помітно ворушитися, а рука на грудях – ледве.
4. 4️⃣ Повільно видихніть через рот, дозволяючи животу опуститися. Знову ж таки, рука на грудях повинна залишатися відносно нерухомою.
5. 5️⃣ Продовжуйте дихати таким чином протягом 5-10 хвилин, зосереджуючись на підйомі та опусканні живота.

Практикуйте цю техніку регулярно, навіть якщо ви не відчуваєте стресу, щоб вона стала природною частиною вашого режиму дихання.

🔢 Box Breathing (квадратне дихання)

Бокс-дихання, також відоме як прямокутне дихання, є потужною технікою, яку використовують морські котики, щоб заспокоїти свої нерви в ситуаціях високого тиску. Він передбачає візуалізацію квадрата та використання кожної сторони для спрямування дихання.

1. 1️⃣ Повністю видихніть, спорожнивши легені.
2. 2️⃣ Повільно та глибоко вдихніть через ніс, рахуючи до чотирьох.
3. 3️⃣ Затримайте дихання, порахувавши до чотирьох.
4. 4️⃣ Повільно і повністю видихніть через рот, рахуючи до чотирьох.
5. 5️⃣ Знову затримайте дихання, порахувавши до чотирьох.
6. 6️⃣ Повторюйте цей цикл протягом кількох хвилин, зосереджуючись на підрахунку та візуалізації квадрата.

Бокс-дихання можна використовувати будь-коли, коли ви відчуваєте стрес, тривогу або перевтому.

🔄 Чергове дихання ніздрями (Наді Шодхана)

Чергове дихання ніздрями, або Наді Шодхана, — це йогічна техніка дихання, яка допомагає збалансувати нервову систему та заспокоїти розум. Вважається, що він очищає заблоковані енергетичні канали, сприяючи відчуттю спокою та благополуччя.

1. 1️⃣ Сядьте зручно, випрямивши хребет і розслабивши плечі.
2. 2️⃣ Закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.
3. 3️⃣ Повільно та глибоко вдихніть через ліву ніздрю.
4. 4️⃣ Відпустіть праву ніздрю та закрийте ліву ніздрю безіменним пальцем правої руки.
5. 5️⃣ Повільно видихніть через праву ніздрю.
6. 6️⃣ Повільно вдихніть через праву ніздрю.
7. 7️⃣ Відпустіть ліву ніздрю та закрийте праву ніздрю великим пальцем правої руки.
8. 8️⃣ Повільно видихніть через ліву ніздрю.
9. 9️⃣ Це завершує один цикл. Продовжуйте чергувати ніздрі протягом 5-10 хвилин.

Цю техніку найкраще практикувати в тихій обстановці.

🦁 Подих лева (Сімхасана пранаяма)

«Подих лева», або сімхасана пранаяма, — це потужна та енергійна дихальна вправа, яка може допомогти зняти напругу та покращити самовираження. Хоча це може здатися трохи незвичним, це чудовий спосіб зняти стрес і підвищити впевненість.

1. 1️⃣ Зручно встаньте на коліна на підлогу або сядьте на стілець, розставивши ноги.
2. 2️⃣ Покладіть руки на коліна або стегна, широко розставивши пальці.
3. 3️⃣ Глибоко вдихніть через ніс.
4. 4️⃣ Широко відкрийте рот і висуньте язик, направивши його вниз до підборіддя.
5. 5️⃣ З силою видихніть через рот, видаючи звук «ха», як рик лева.
6. 6️⃣ Сфокусуйте погляд на кінчику носа або між бровами.
7. 7️⃣ Повторіть це 5-7 разів.

Дихання лева може бути цікавим і ефективним способом звільнити стримовані емоції та зменшити стрес.

⏱️ Впровадження техніки дихання у ваше повсякденне життя

Ключ до того, щоб відчути переваги правильного дихання, – це зробити його регулярною практикою. Ось кілька порад щодо впровадження цих методів у ваше повсякденне життя:

• ✅ Щодня виділяйте певний час для дихальних вправ, навіть якщо це лише 5-10 хвилин.
• ✅ Практикуйте дихання діафрагмою під час поїздки на роботу, роботи за столом або під час перегляду телевізора.
• ✅ Використовуйте штучне дихання або альтернативне дихання ніздрями, коли відчуваєте стрес або тривогу.
• ✅ Поєднуйте дихальні вправи з іншими техніками релаксації, такими як медитація чи йога.
• ✅Будьте терплячі та наполегливі. Може знадобитися час, щоб виробити правильні звички дихати.

🌱 Зв’язок розуму та тіла

Дихання – це міст між розумом і тілом. Свідомо контролюючи дихання, ви можете впливати на свій фізіологічний стан і заспокоювати свій розум. Коли ви дихаєте глибоко й повільно, ви активуєте парасимпатичну нервову систему, яка відповідає за реакцію «відпочинок і травлення». Це допомагає знизити частоту серцевих скорочень, артеріальний тиск і м’язову напругу.

Усвідомлене дихання передбачає приділяти увагу відчуттям дихання без оцінки. Це може допомогти вам краще усвідомити свої думки та емоції, дозволяючи реагувати на них більш збалансовано та зосереджено.

📚 Додаткові поради щодо управління стресом

Хоча правильне дихання є потужним засобом боротьби зі стресом, важливо звернути увагу на інші фактори, які сприяють стресу у вашому житті. Розглянемо ці додаткові поради:

• ✅ Регулярно займайтеся спортом.
• ✅ Дотримуйтеся здорового харчування.
• ✅ Висипайтеся.
• ✅ Практикуйте уважність і медитацію.
• ✅ Спілкуйтеся з друзями та родиною, які підтримують вас.
• ✅ Займайтеся тим, що вам подобається.
• ✅ Навчіться говорити «ні» зобов’язанням, які вас перевантажують.
• ✅ Зверніться за професійною допомогою, якщо вам важко впоратися зі стресом самостійно.